Mal de dos au bureau : 5 exercices à faire chez toi.

Pourquoi bouger quand le dos tire ?

Pour le mal de dos courant, l'Assurance Maladie le résume en une phrase : le bon traitement, c'est le mouvement.

Elle déconseille aussi le repos au lit en cas de lombalgie. L'INRS rappelle de son côté que les consensus de soins actuels recommandent une activité physique adaptée.

Le télétravail ajoute un piège : plus de trajet, plus de couloir, plus de pause machine à café. Tu peux passer huit heures sans te lever.

Ces cinq exercices ne remplacent pas un avis médical. Ils remettent en mouvement un dos resté figé toute la journée.

Comment faire les trois premiers exercices ?

1. La bascule du bassin. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur des hanches. Expire et plaque doucement le bas du dos contre le sol en basculant le bassin vers toi. Inspire et relâche. Fais 10 répétitions lentes. À éviter : décoller les fesses ou bloquer ta respiration.

2. Dos rond, dos creux. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Expire en arrondissant le dos vers le plafond, menton vers la poitrine. Inspire en creusant légèrement, regard devant. Fais 8 à 10 cycles. À éviter : creuser au maximum ou aller vite.

3. La rotation des genoux. Reviens sur le dos, genoux pliés et serrés, bras en croix au sol. Laisse tomber les deux genoux d'un côté, sans forcer, les épaules restent au sol. Reviens au centre, puis passe de l'autre côté. Fais 8 allers-retours. À éviter : chercher à toucher le sol avec les genoux.

Comment faire les deux derniers exercices ?

4. Le pont. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, bras le long du corps. Expire et monte le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. Tiens deux secondes, redescends vertèbre par vertèbre. Fais 10 répétitions. À éviter : pousser le bassin trop haut et cambrer le bas du dos.

5. L'extension bras-jambe. Reviens à quatre pattes. Tends le bras droit devant toi et la jambe gauche derrière toi, à l'horizontale. Tiens trois secondes, reviens, change de côté. Fais 6 répétitions par côté. À éviter : laisser le bassin pivoter.

Enchaîne les cinq exercices dans l'ordre, une fois. Avec le temps, tu peux faire deux tours.

Quand faut-il arrêter et voir un médecin ?

Arrête la séance si un mouvement déclenche une douleur vive. Une sensation d'étirement reste normale. Une douleur qui pique, non.

Consulte ton médecin avant tout exercice si la douleur descend dans la jambe, si elle est difficile à supporter ou si elle dure.

Même chose après une chute, avec de la fièvre, ou si une jambe perd de la force. La Haute Autorité de santé classe ces situations parmi les signes d'alerte.

Ton médecin te dira quoi faire et quoi éviter, puis tu reprendras les exercices avec son feu vert.

Combien coûte un coach chez toi ?

Faire les exercices seul a une limite : personne ne voit ton bassin pivoter ni ton dos se creuser.

Avec le programme Essentiel de Fiters, un coach diplômé d'État vient chez toi 4 fois par mois, pendant trois mois. Il corrige la posture sur le moment et ajuste la séance à ce que ton corps rend ce jour-là.

Le prix est de 165 € par mois après crédit d'impôt (330 € avant). Fiters est déclarée Services à la personne : avance immédiate de 50 % du crédit d'impôt (article 199 sexdecies du CGI). Le crédit d'impôt vaut pour les séances à domicile.

Le prix reste le même de 1 à 5 personnes. Découvrir le programme Essentiel.

Et si ton entreprise faisait venir un coach ?

Ton dos se joue aussi au bureau, pas seulement le soir sur ton tapis.

Fiters envoie des coachs diplômés d'État sur les sites des entreprises : échauffement court avant la prise de poste, ou séances collectives pour les équipes.

Si ton employeur cherche à agir sur les postures de travail, montre-lui l'offre Safety ou l'offre Community. Pour aller plus loin côté entreprise : sport en entreprise et douleurs liées au travail.