Bureau assis toute la journée : 3 étirements pour les hanches.

Pourquoi penser aux hanches quand on travaille assis ?

Parce qu'assis, tes hanches restent pliées à angle droit pendant des heures. En fin de journée, c'est presque la seule position qu'elles ont connue.

L'OMS classe le temps passé assis parmi les comportements sédentaires. Elle invite chaque adulte à être plus actif et moins sédentaire, et rappelle que toute activité vaut mieux qu'aucune.

Se lever et s'étirer trois minutes est une façon simple de couper une longue période assise. Ces étirements ne remplacent ni la marche ni le sport. Ils interrompent l'immobilité.

Comment étirer l'avant de la hanche ?

1. La fente debout, main sur le bureau. Mets-toi debout à côté de ton bureau, une main posée dessus. Recule le pied droit d'un grand pas, talon décollé, et plie légèrement le genou avant.

Rentre un peu le ventre et serre la fesse droite, comme pour glisser le bassin sous toi. Tu sens une tension sur l'avant de la hanche droite. Tiens 30 secondes en respirant lentement, puis change de côté.

À éviter : creuser le bas du dos pour aller plus loin. Si ton dos se cambre, raccourcis le pas.

Comment étirer la fesse sans quitter sa chaise ?

2. Le chiffre 4 assis. Assieds-toi au bord de ta chaise, pieds à plat. Pose la cheville droite sur le genou gauche, genou droit ouvert sur le côté : tes jambes dessinent un 4.

Garde le dos long et penche le buste vers l'avant, depuis les hanches, jusqu'à sentir une tension dans la fesse droite. Tiens 30 secondes, puis change de côté.

À éviter : arrondir le dos pour descendre plus bas, ou appuyer sur le genou. Si la cheville ne monte pas jusqu'au genou, pose-la sur le tibia.

Comment étirer l'intérieur de la cuisse ?

3. La fente latérale, mains sur le bureau. Face au bureau, mains posées dessus, écarte les pieds bien plus large que les épaules, pointes de pied vers l'avant.

Plie le genou droit et déplace le poids du corps vers la droite. La jambe gauche reste tendue, pied à plat. Tu sens la tension à l'intérieur de la cuisse gauche. Tiens 30 secondes, puis change de côté.

À éviter : laisser le genou plié dépasser la pointe du pied, ou décoller le pied de la jambe tendue.

Comment en faire une habitude ?

Accroche les étirements à un moment fixe : après chaque réunion, ou toutes les heures avec une alarme discrète. Trois minutes suffisent.

Arrête si un étirement déclenche une douleur, pas une simple tension. Demande l'avis de ton médecin avant de commencer si tu as mal à la hanche, une prothèse, ou si tu es enceinte.

Le soir, tu peux compléter avec 5 exercices pour le dos à faire chez toi.

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Et si les pauses se faisaient en équipe ?

S'étirer seul à son bureau demande un peu d'audace, alors qu'à plusieurs, la pause trouve vite sa place dans la journée.

Fiters envoie des coachs diplômés d'État sur les sites des entreprises, pour des échauffements courts ou des séances collectives. Parles-en à ton employeur : l'offre Safety ou l'offre Community.