Rester mobile après 60 ans : la routine douce du quotidien
L’essentiel
- Une routine de 10 minutes sur chaise, puis 20 minutes avec une partie debout face à un plan de travail.
- La sécurité d'abord : appui stable devant vous, chaise derrière vous pour vous rasseoir, sol dégagé.
- Repère de l'OMS : au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, avec de l'équilibre et du renforcement après 65 ans.
Pourquoi une routine quotidienne plutôt que de longues séances ?
Parce qu'un geste répété chaque jour s'installe mieux qu'une heure de sport le samedi.
Accrochez la routine à un moment qui existe déjà : après le café, avant le journal, avant de sortir le chien.
Un jour de fatigue, faites seulement la partie assise.
Comment préparer un espace sûr chez vous ?
Prenez une chaise solide, avec dossier, sans roulettes ni accoudoirs qui gênent. Pour la partie assise, calez-la contre un mur.
Pour la partie debout, placez-vous face à un plan de travail ou à une table lourde, la chaise derrière vous pour pouvoir vous rasseoir.
Dégagez le sol autour de vous : pas de tapis qui glisse, pas de fil, pas d'animal dans les jambes.
Portez des chaussures fermées ou des chaussons qui tiennent le pied. Les chaussettes sur carrelage glissent.
Arrêtez-vous en cas de vertige, de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel ou de douleur vive. Après la partie assise, levez-vous lentement. Si vous avez déjà chuté, parlez-en à votre médecin avant de commencer la partie debout.
Que faire pendant les 10 minutes sur chaise (niveau 1) ?
Asseyez-vous au milieu de l'assise, dos droit, pieds à plat écartés de la largeur du bassin. Respirez normalement pendant tout l'exercice, sans bloquer.
Chaque mouvement se fait lentement, dans une amplitude confortable. Une petite gêne passe, une douleur arrête l'exercice.
| Exercice | Comment le faire | Dosage |
|---|---|---|
| Épaules | Vous dessinez de grands cercles vers l'arrière avec les épaules, bras relâchés. | 10 cercles |
| Cou | Vous tournez doucement la tête à droite, au centre, puis à gauche, sans forcer en bout de course. | 5 fois par côté |
| Chevilles | Vous levez la pointe des pieds, talons au sol, puis les talons, pointes au sol. | 15 allers-retours |
| Extension de jambe | Vous tendez une jambe devant vous, pied relevé, vous tenez 2 secondes, vous reposez. | 8 fois par jambe |
| Marche assise | Vous levez un genou puis l'autre, comme pour marcher sur place, en vous tenant au bord de la chaise. | 1 minute |
| Respiration | Une main sur le ventre, vous inspirez par le nez, vous soufflez longuement par la bouche. | 1 minute |
Comment passer à 20 minutes avec une partie debout ?
Quand les 10 minutes assises deviennent faciles pendant une à deux semaines, ajoutez 10 minutes debout, face au plan de travail, la chaise derrière vous.
Assis-debout : asseyez-vous au bord de la chaise, pieds un peu en arrière, et levez-vous en poussant dans les talons, puis rasseyez-vous lentement. Aidez-vous des mains au début. Faites 5 à 8 répétitions.
Montées sur pointes : debout, deux mains sur le plan de travail, montez sur la pointe des pieds et redescendez lentement. Faites 10 répétitions.
Transfert d'appui : debout, deux mains sur le plan de travail, passez le poids du corps sur un pied, puis sur l'autre, sans décoller les pieds. Faites 1 minute.
Pied devant pied, seulement quand le transfert d'appui est stable : un talon collé aux orteils de l'autre pied, une main posée en permanence sur le plan de travail, tenez 10 secondes, puis changez de pied. Les premières fois, faites-le quand quelqu'un est à la maison.
Terminez assis, avec une minute de respiration lente. Pour d'autres formats de séance, lisez notre guide pour débuter chez soi après 60 ans.
Quels repères d'activité après 65 ans ?
L'OMS fixe un repère d'au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. L'Assurance Maladie reprend ce repère pour les plus de 65 ans.
Le ministère des Sports le traduit en 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Santé publique France recommande au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour.
Après 65 ans, ces institutions ajoutent des exercices d'équilibre et de renforcement musculaire, en plus de la marche ou du vélo.
Votre routine travaille l'équilibre et la force des jambes. La marche, le jardinage ou les escaliers complètent le reste de la semaine.
Si la quantité recommandée n'est pas possible pour vous, le ministère des Sports rappelle de rester aussi actif que vos capacités le permettent.
Qu'apporte un coach à domicile pour cette routine ?
Votre coach regarde votre façon de vous lever, de poser le pied, de tenir l'appui. Il corrige sur le moment et choisit le bon niveau.
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Sources
- Organisation mondiale de la santé, communiqué du 25 novembre 2020 « Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte » : 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine pour les adultes ; les personnes de 65 ans et plus devraient ajouter des activités axées sur l'équilibre, la coordination et le renforcement musculaire. https://www.who.int/fr/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
- Organisation mondiale de la santé, aide-mémoire « Activité physique » : au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine pour les adultes ; le renforcement musculaire est bénéfique pour toutes et tous. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Ministère des Sports, « Seniors : bienfaits et recommandations » : 30 minutes d'activité modérée par jour, 5 jours par semaine, renforcement musculaire, exercices de souplesse et d'équilibre. https://www.sports.gouv.fr/seniors-476
- Assurance Maladie (ameli), « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique » : pour les plus de 65 ans, au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine (recommandation de l'OMS), renforcement et équilibre. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante/age-activite-physique
- Santé publique France (Manger Bouger), sur Santé.fr, « Rester en forme après 65 ans » : au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour, activités de renforcement, d'assouplissement et d'équilibre. https://www.sante.fr/rester-en-forme-apres-65-ans
- Service-public.fr, fiche F12 « Crédit d'impôt pour l'emploi d'un salarié à domicile » (article 199 sexdecies du Code général des impôts). https://www.service-public.gouv.fr/particuliers/vosdroits/F12
Les informations de cet article ne remplacent pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer si vous avez des antécédents de chute, des vertiges, une pathologie, une douleur persistante ou un traitement en cours.
Questions fréquentes
Dix minutes par jour suffisent pour commencer, assis sur une chaise. Passez à 20 minutes, avec une partie debout face à un plan de travail, quand le niveau 1 devient facile.
Non. Une chaise solide sans roulettes, un plan de travail ou une table lourde pour l'appui et des chaussures qui tiennent le pied suffisent.
Oui si vous avez déjà chuté, si vous avez des vertiges, une maladie chronique, une douleur persistante ou un traitement en cours. Votre médecin vous dit par quel niveau commencer.
Oui pour les séances avec coach à domicile de Fiters, déclarée Services à la personne : 50 % des sommes versées, avec l'avance immédiate.
Écrit par
L'équipe Fiters
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