Manger équilibré quand on manque de temps : les bases
L’essentiel
- Les repères officiels pour un adulte : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins 2 fois par semaine, des féculents chaque jour en privilégiant les complets.
- Une heure le week-end suffit pour préparer la base de quatre ou cinq repas.
- Pour un conseil adapté à ta santé ou à un objectif précis, c'est un diététicien ou un nutritionniste qu'il faut voir.
Que disent les repères officiels pour un adulte ?
Santé publique France a publié en 2019 les repères du Programme national nutrition santé, relayés sur le site mangerbouger.fr. Ils se rangent en trois verbes : augmenter, aller vers, réduire.
Augmenter : au moins 5 fruits et légumes par jour. Frais, surgelés ou en conserve, tout compte. Ajoute une petite poignée de fruits à coque non salés et des légumes secs au moins 2 fois par semaine.
Aller vers : des féculents chaque jour, en privilégiant les complets, du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras, 2 produits laitiers par jour.
Réduire : la viande hors volaille à 500 g par semaine, la charcuterie à 150 g par semaine, et les produits sucrés, salés ou très transformés.
| Famille | Repère | Version pressée |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour | Surgelés nature, conserves, fruits à croquer |
| Légumes secs | Au moins 2 fois par semaine | Lentilles ou pois chiches en bocal, rincés |
| Féculents | Chaque jour, de préférence complets | Pain complet, riz ou pâtes complètes |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour | Noix, amandes, noisettes non salées |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont 1 gras | Sardines ou maquereau en boîte |
| Produits laitiers | 2 par jour | Un yaourt nature, un morceau de fromage |
| Viande hors volaille | 500 g par semaine au plus | Volaille, œufs ou légumes secs à la place |
| Charcuterie | 150 g par semaine au plus | Réservée aux repas où tu en as envie |
Comment monter une assiette équilibrée en dix minutes ?
Pense en trois blocs : des légumes, un féculent, une source de protéines. Le reste est de l'assemblage.
Les légumes surgelés nature cuisent en quelques minutes à la poêle ou à la vapeur. Les légumes secs en bocal sont déjà cuits : un rinçage et ils sont prêts.
Côté protéines, les œufs, les sardines en boîte, le poulet préparé la veille ou les pois chiches font l'affaire. Un filet d'huile de colza ou d'olive, des herbes, et l'assiette est montée.
Exemple de soir pressé : des lentilles en bocal, des épinards surgelés passés à la poêle, deux œufs, une tranche de pain complet. Dix minutes, une seule casserole.
Quoi mettre dans le caddie pour tenir la semaine ?
Une liste fixe, toujours la même, que tu complètes avec les produits frais de saison. Tu ne réfléchis plus en magasin et tu ne rentres pas sans dîner.
Le placard : légumes secs en bocal ou en sachet, riz et pâtes complètes, conserves de poisson, tomates concassées, fruits à coque non salés, huile de colza ou d'olive.
Le congélateur : légumes nature en sachet, poisson en filets, fruits rouges. Ils se gardent des semaines et se cuisent sans préparation.
Le frais : œufs, yaourts nature, fromage, fruits à croquer, une ou deux salades. Lis l'étiquette des plats tout prêts : le Nutri-Score permet de comparer deux produits du même rayon.
Le batch cooking, comment faire simple ?
Le batch cooking consiste à préparer en une fois les bases de plusieurs repas. Une heure le dimanche suffit, à condition de ne pas viser cinq plats différents.
Prépare des éléments, pas des menus : une grande casserole de céréales complètes, une plaque de légumes rôtis au four, une marmite de légumes secs, des œufs durs, une sauce maison.
En semaine, tu assembles. Lundi en bol avec du poulet, mercredi en salade avec des sardines, jeudi en poêlée avec deux œufs.
Range tout dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur et consomme les préparations dans les jours qui suivent. Ce que tu ne mangeras pas avant la fin de semaine va au congélateur dès le dimanche.
Et si tu veux un conseil adapté à toi ?
Les repères du PNNS s'adressent à la population adulte en général. Ils ne remplacent pas un avis sur ta situation : grossesse, maladie chronique, traitement, sport intensif ou objectif de poids.
Pour un plan alimentaire personnalisé, adresse-toi à un diététicien ou à un nutritionniste. Ton médecin traitant peut t'orienter.
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Sources
- Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », janvier 2019 (mise à jour mars 2023) : au moins 5 fruits et légumes par jour, légumes secs au moins 2 fois par semaine, une petite poignée de fruits à coque, des féculents chaque jour en privilégiant les complets, poisson 2 fois par semaine dont un gras, 2 produits laitiers, viande hors volaille limitée à 500 g et charcuterie à 150 g par semaine. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/rapportsynthese/recommandations-relatives-a-lalimentation-a-lactivite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les-adultes
- Haut Conseil de la santé publique, avis du 16 février 2017 relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur PNNS 2017-2021. https://www.hcsp.fr/Explore.cgi/avisrapportsdomaine?clefr=600
- La Revue du Praticien, « Recommandations relatives à l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité pour les adultes ». https://www.larevuedupraticien.fr/outil/recommandations-relatives-lalimentation-lactivite-physique-et-la-sedentarite-pour-les-adultes
- Santé.fr, « Les recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité », information proposée par Santé publique France, 2021. https://www.sante.fr/node/4566467
Cet article donne des repères généraux pour les adultes. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un diététicien ou d'un nutritionniste, en particulier en cas de grossesse, de maladie chronique, d'allergie alimentaire ou de traitement en cours.
Questions fréquentes
Oui. Les repères de Santé publique France comptent les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve. Choisis les surgelés nature, sans sauce ajoutée.
Quelques jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée. Pour la semaine entière, congèle une partie dès la préparation. En cas de doute sur un aliment, ne le consomme pas.
Non. Les repères du PNNS parlent de familles d'aliments et de fréquences, pas de calories. Si tu as un objectif de poids ou une pathologie, vois un diététicien ou un nutritionniste.
Non. Il est inclus dans Wedding Shape, Mama Shape et Performance, à raison d'un rendez-vous par mois. Le programme Essentiel n'en comporte pas.
Écrit par
L'équipe Fiters
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