Hyrox : préparer la course chez soi
L’essentiel
- Hyrox : 8 km de course, entrecoupés de 8 stations d'effort.
- Tu le prépares chez toi avec des exercices fonctionnels qui reproduisent chaque station.
- Un coach à domicile corrige ta posture et construit une charge progressive.
- Programme Performance : 499 € net par mois après crédit d'impôt (998 € avant). Il inclut le coaching, un RDV nutritionniste, un RDV préparateur mental et l'app.
Ta progression Hyrox en 8-12 semaines
Tu participes à Hyrox Paris cette année. Tu veux progresser depuis chez toi en 8-12 semaines. Voici comment structurer ton entraînement. Hyrox enchaîne 8 fois 1 km de course et une station d'effort : SkiErg, poussée de traîneau, traction de traîneau, burpees avec saut en longueur, rameur, portés de charges, fentes avec sac de sable et wall balls (selon hyrox.com).
Le format mélange cardio et force. Tu cours entre les stations et tu dépenses de l'énergie à chaque poste. Le temps final varie beaucoup selon ton niveau, ta catégorie et le parcours (hyrox.com).
hyrox.com publie les dates et les lieux des étapes en France.
| Station | Geste à maîtriser | Préparation à domicile | Équipement |
|---|---|---|---|
| SkiErg | Tirage vertical des deux bras, avec flexion des hanches | Tirages verticaux à l'élastique, hanches fléchies | Bande élastique |
| Sled Push | Poussée d'un traîneau lourd | Poussée contre un mur, jambes fléchies puis tendues | Poids du corps |
| Sled Pull | Traction du traîneau à la corde, en reculant | Tirage d'une bande élastique ancrée, en reculant | Bande élastique solide |
| Burpee Broad Jump | Burpee suivi d'un saut en longueur | Burpees avec saut en longueur dans une pièce dégagée | Poids du corps |
| Rowing | Tirage horizontal avec poussée des jambes | Tirages horizontaux à l'élastique, ou rameur si tu en as un | Bande élastique |
| Farmers Carry | Portage de deux charges lourdes | Marche avec un haltère dans chaque main | Deux haltères |
| Sandbag Lunges | Fentes avec un sac de sable sur les épaules | Fentes alternées avec gilet ou sac lesté | Gilet ou sac lesté |
| Wall Balls | Squat puis lancer de ballon contre un mur | Squat avec lancer d'un ballon lesté contre un mur | Ballon lesté |
Distances et charges : voir hyrox.com, elles changent selon ta catégorie. Chaque station teste une qualité : puissance, coordination, endurance musculaire.
Préparer ta course à domicile
Tu prépares ton Hyrox sur trois axes : cardio, force, technique.
Semaine type (4 séances) :
• Lundi : Course 30 minutes allure modérée. Puis 3 séries : 10 fentes sautées + 10 pompes.
• Mercredi : Cardio intense 20 minutes. Puis circuit 3 fois : 15 squats + 15 tractions + 20 m haltères.
• Samedi : Simulation station par station. 2 minutes par poste, 5 tours. Temps total 90 minutes avec pauses.
• Dimanche : 45 minutes course facile pour récupérer.
Débutants : réduis à 3 séances les 4 premières semaines. Expérimentés : ajoute une séance sur ta faiblesse.
La préparation dure 8 à 12 semaines selon ton niveau. Les trois dernières semaines, réduis volume et intensité pour récupérer.
Maîtriser la technique sous fatigue
À la fin d'une course, la fatigue s'accumule. Ta technique compte alors : elle fait la différence sur le tempo et limite les blessures.
À domicile, entraîne-toi après un cardio intense pour reproduire l'état réel. Fais 10 minutes de corde à sauter intense, puis enchaîne les stations. C'est voulu.
Enregistre une vidéo de tes mouvements clés. Compare avec les tutoriels officiels. Défauts fréquents : genoux qui rentrent (squats mal alignés), dos arrondi (poussée lourde), saut heurté (réception chaotique).
Corrige 1 à 2 points par séance. Une bonne technique économise de l'énergie sur les dernières stations.
Accélérer avec un coach à domicile
Un coach à domicile corrige ta posture en direct. Il construit un plan qui s'adapte chaque semaine.
Avec Fiters, un coach diplômé d'État vient chez toi. Donne-lui la date de ta course et la liste des stations : il bâtit ta progression à partir de là.
Le Programme Performance inclut :
• 8 séances privées par mois avec un coach diplômé d'État
• 1 rendez-vous mensuel avec un nutritionniste pour l'énergie avant et après l'effort
• 1 rendez-vous mensuel avec un préparateur mental pour le stress en course
• Accès à l'application Fiters avec programme complet, suivi, vidéos.
Le forfait se partage jusqu'à 5 personnes, au même prix mensuel. Une seule personne du groupe reçoit la facture et déclare le crédit d'impôt.
Le programme Performance coûte 998 € brut par mois, soit 499 € net après le crédit d'impôt de 50 %. Ce crédit s'applique au coaching au domicile d'un particulier, et là uniquement.
Sans coach : Full Digital et discipline
Si tu préfères l'autonomie, Full Digital coûte 14,90 € TTC par mois. Tu accèdes à 500+ vidéos et 20 séances live par semaine.
L'inconvénient : personne ne corrige ta technique. Tu dois être honnête sur ta forme. Seul, tu détectes mal les bobos précoces.
Full Digital convient aux coureurs avec expérience. Pour ta première Hyrox, un coach privé prévient les blessures.
Les informations médicales (genou, dos, tendon) ne remplacent pas un avis médical. Si tu as une blessure ancienne, consulte avant de commencer. L'équipe Fiters.
Questions fréquentes
Compte 8 à 12 semaines, comme dans le plan ci-dessus. Pars avec une base : courir régulièrement et enchaîner squats et pompes sans douleur. Si tu en es loin, prends plus de temps. En cas de doute, demande l'avis de ton médecin.
Une bonne technique et une bonne préparation réduisent le risque de blessure. Les blessures viennent d'une progression trop rapide ou d'une mauvaise réception. Un coach corrige avant la douleur. Consulte ton médecin avant de commencer en cas d'antécédents aux genoux.
Oui. Full Digital suffit pour les vidéos et la structure. Mais sans retour sur ta posture, tu risques de renforcer tes défauts.
Du matériel d'occasion suffit : haltères, ballon lesté, barre de porte, bande élastique. Full Digital coûte 14,90 € TTC par mois si tu veux des vidéos et des lives. Sans coach, il suffit pour structurer ta préparation.
Les dates et le lieu changent d'une saison à l'autre. Vérifie hyrox.com avant de t'inscrire.
Les deux. Format solo : tu fais les 8 km et les 8 stations seul. Format équipe : jusqu'à 4 coureurs. Chacun fait 2 km et 2 stations. Solo est plus dur physiquement.
Oui, si tu choisis un coach à domicile, comme dans le programme Performance. Le crédit d'impôt (article 199 sexdecies du CGI) s'applique au coaching au domicile d'un particulier, et là uniquement. Avec l'avance immédiate, l'Urssaf déduit la remise de 50 % au paiement.
Jusqu'à 5 personnes, au même prix mensuel. Une seule personne du groupe reçoit la facture et déclare le crédit d'impôt. Les participants se répartissent ensuite le montant entre eux.
Écrit par
L'équipe Fiters
Le programme correspondant
Voir Performance
Huit séances par mois avec un coach diplômé d'État.
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Un bilan de 30 minutes par téléphone. Offert, sans carte bancaire.
30 minutes, offertes.
Par téléphone, sans carte bancaire.
Trois mois, puis libre.
Au-delà, tu arrêtes quand tu veux.
Le coach l’apporte.
Seul le tapis reste à prévoir.
